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No les hagas caso Mati, vos tranqui que le damos como sea a esas sierras cordobesas.
Carrera Argentina - Desafío del Río Pinto 2014
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Para los que quieran ir a Rio Pinto
Viaje a Rio Pinto 2014
Jueves 1 de Mayo: Salida de Montevideo, a las 20:00 hs aprox
Virnes 2 de Mayo: Llegada a Nuestro Hotel en Villa Gardino Cena Incluida
Sabado 3 de Mayo
esayuno Incluido Dia libre Por la noche cena Incluida
Domingo 4 de Mayo: Desayuno Incluido, Al finalizar la carrera emprendemos el regreso hacia Monntevideo
Lunes 5 de Mayo: Llegada a Montevideo en horas de la mañana.
Precio por persona USD 259
Incluye:
· Transporte en bus semi cama.
· 2 noches de alojamiento en Villa Gardino
· 2 desayunos
· 2 cenas
Contacto
Gabriel
gabokumuka@hotmail.com
*** 349 299
Viaje a Rio Pinto 2014
Jueves 1 de Mayo: Salida de Montevideo, a las 20:00 hs aprox
Virnes 2 de Mayo: Llegada a Nuestro Hotel en Villa Gardino Cena Incluida
Sabado 3 de Mayo
esayuno Incluido Dia libre Por la noche cena IncluidaDomingo 4 de Mayo: Desayuno Incluido, Al finalizar la carrera emprendemos el regreso hacia Monntevideo
Lunes 5 de Mayo: Llegada a Montevideo en horas de la mañana.
Precio por persona USD 259
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Salio la foto, Master B1 con el 6012.
OESTE MONTEVIDEO MTB
Organizador
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TE INVITAMOS A VIAJAR A RIO PINTO.
POR MAS INFORMACION CONTACTANOS EN FACEBOOK: OESTE MONTEVIDEO MTB
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http://www.goear.com/listen/3995a91/jose-meolans-cancha
José Meolans corre este RP
José Meolans corre este RP
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Soy Elisa Lapenta y estaré acompañándote con algunos tips y consejos generales para llegar lo mejor posible a este gran Desafío.
La idea de este espacio es compartir con vos algunas indicaciones generales orientadas a mejorar tu performance antes y durante la competencia.
Deseo aclarar, sin embargo, que los conceptos que transmitiremos están dirigidos principalmente a los MTBiker Amateur, a quienes considero el pulmón y alma máter de cualquier disciplina deportiva, quienes contagian pasión y entusiasmo, quienes le roban “minutos” a sus extensas jornadas laborales para subirse en sus bicis (aunque más no sea tres o cuatro veces por semana un par de horitas), para sentirse niños otra vez.
Los tópicos que abordaré estarán relacionados no solo al entrenamiento y a los aspectos vinculados al mismo, tales como cargas previas a la competencia, cadencia, respiración, etc. También abordaré apartados de las ciencias aplicadas al deporte como alimentación, hidratación, concentración, motivación y descanso.
Serán 7 entregas (una cada 15 días) pensadas para acompañarlos y guiarlos de la mejor manera posible, no dejar cabos sueltos en tu preparación, y que puedas llegar así en un buen estado de forma a la carrera a fin de poder disfrutar cada kilómetro, cada vado, cada paisaje…
Seguramente habrá entre los corredores quienes ya hayan participado en ediciones anteriores y quienes lo harán por primera vez este año. Sea cual fuere tu caso, me atrevo a afirmar que cada edición es única e inolvidable. El Desafío se ha transformado en un evento que va más allá de lo netamente deportivo. El entorno de esta carrera es mágico y, sin sombra de dudas, esta competencia es “LA REINA de las competencias de MTB” de nuestro país.
Quiero desearte formalmente la bienvenida a este espacio, decirte que puedes contar conmigo y que es mi más profundo deseo poder ayudarte para que cada uno de ustedes pueda disfrutar de esta gran experiencia. Y que, al cruzar la meta, puedas decir con total convicción: “DI LO MEJOR DE MI”, ¡porque es ESE el VERDADERO triunfo! Ser lo mejor que podamos, ser aquí, hoy, ahora.
¡MANOS A LA OBRA ENTONCES! Río Pinto 2014… ¡ALLÁ VAMOS!
Consejos Elisa Lapenta - 02
¿CARGAS LARGAS A BAJA INTENSIDAD O CARGAS CORTAS A ALTA INTENSIDAD?... !AMBAS!
La resistencia es una de las cinco capacidades motoras (junto con la velocidad, coordinación, fuerza y flexibilidad) y es, desde mi punto de vista, la capacidad más fácil de entrenar en los deportistas amateurs.
Se entiende por resistencia la capacidad de oponerse o retrasar la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico y es, también, la capacidad de recuperarse cuanto antes de esa fatiga residual.
Para conocer la capacidad de resistencia de un deportista debemos conocer su VO2Máx o Consumo Máximo de Oxígeno. Esta es la medida para el aporte de oxígeno (respiración), su transporte (sistema cardiovascular) y su utilización (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min. (Mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).
La entrenabilidad del consumo máximo absoluto es bastante baja (15% a 20%).
Sin embargo, el consumo de Oxígeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento (entre 50 y 70%). Es precisamente a este consumo al que debemos apuntar. Qué hacer, entonces?
Para entrenar el VO2 debemos realizar cargas máximas -entre 12’ y 25’ de duración- de manera continua o fraccionada, con pausas de recuperación incompletas. También podemos realizar cargas submáximas (superaeróbicas), estas últimas entre 25’ y 45’ de duración total, trabajo + pausa.
Sólo a modo de ejemplo -quienes me conocen saben que no doy recetas ni planes por este medio, sino pautas generales que debieran ser programadas por sus entrenadores-, un estímulo del tipo VO2 sería:
8 a 10 x 1km al 95% + pausa ágil (1’)
O bien, una carga superaeróbica podría ser 40’contra distancia, es decir, recorrer en 40’ la mayor cantidad de kilómetros posibles.
Ahora bien, para poder “sostener” la intensidad en este tipo de trabajo debemos contar también con un importante respaldo de kilómetros semanales realizados a baja intensidad.
A esta altura también considero necesario transmitir un concepto fundamental, a mi modo de ver, en el que la mayoría comete graves errores. Para “probar” que puedo o no completar los 85 kms., no debiera dejar para hacer la prueba 2 semanas antes. Dicho de otro modo, es ahora -en estas semanas y no en Abril-, cuando debiera emprender las salidas largas de 4/6 horas de duración. Esto obedece a que el organismo necesita un mínimo de 3 a 5 semanas para reestablecer el equilibrio en sus espejos hormonales y enzimáticos, por ello debo realizar los fondos largos de baja intensidad ahora, y no 15 días antes.
CONCLUSIÓN
· Este es el momento de realizar las salidas más largas. Sin abusar de ellas. Una cada 15 o 21 días está bien.
· No esperar al mes de Abril para hacer la previa, aunque nos digamos que “la hacemos despacito”.
· Los trabajos de intensidad máxima y submáxima de corta y media duración -estímulos superaeróbicos y de VO2- deben estar presentes cada semana, desde hoy y hasta la semana previa al Pinto. Estos estímulos nos permitirán dar más calidad a nuestro Desafío.
Espero haber sido clara y que leer estos conceptos te sirva de ayuda.
¡Hasta la próxima entrega!
Prof. Elisa Lapenta
La idea de este espacio es compartir con vos algunas indicaciones generales orientadas a mejorar tu performance antes y durante la competencia.
Deseo aclarar, sin embargo, que los conceptos que transmitiremos están dirigidos principalmente a los MTBiker Amateur, a quienes considero el pulmón y alma máter de cualquier disciplina deportiva, quienes contagian pasión y entusiasmo, quienes le roban “minutos” a sus extensas jornadas laborales para subirse en sus bicis (aunque más no sea tres o cuatro veces por semana un par de horitas), para sentirse niños otra vez.
Los tópicos que abordaré estarán relacionados no solo al entrenamiento y a los aspectos vinculados al mismo, tales como cargas previas a la competencia, cadencia, respiración, etc. También abordaré apartados de las ciencias aplicadas al deporte como alimentación, hidratación, concentración, motivación y descanso.
Serán 7 entregas (una cada 15 días) pensadas para acompañarlos y guiarlos de la mejor manera posible, no dejar cabos sueltos en tu preparación, y que puedas llegar así en un buen estado de forma a la carrera a fin de poder disfrutar cada kilómetro, cada vado, cada paisaje…
Seguramente habrá entre los corredores quienes ya hayan participado en ediciones anteriores y quienes lo harán por primera vez este año. Sea cual fuere tu caso, me atrevo a afirmar que cada edición es única e inolvidable. El Desafío se ha transformado en un evento que va más allá de lo netamente deportivo. El entorno de esta carrera es mágico y, sin sombra de dudas, esta competencia es “LA REINA de las competencias de MTB” de nuestro país.
Quiero desearte formalmente la bienvenida a este espacio, decirte que puedes contar conmigo y que es mi más profundo deseo poder ayudarte para que cada uno de ustedes pueda disfrutar de esta gran experiencia. Y que, al cruzar la meta, puedas decir con total convicción: “DI LO MEJOR DE MI”, ¡porque es ESE el VERDADERO triunfo! Ser lo mejor que podamos, ser aquí, hoy, ahora.
¡MANOS A LA OBRA ENTONCES! Río Pinto 2014… ¡ALLÁ VAMOS!
Consejos Elisa Lapenta - 02
¿CARGAS LARGAS A BAJA INTENSIDAD O CARGAS CORTAS A ALTA INTENSIDAD?... !AMBAS!
La resistencia es una de las cinco capacidades motoras (junto con la velocidad, coordinación, fuerza y flexibilidad) y es, desde mi punto de vista, la capacidad más fácil de entrenar en los deportistas amateurs.
Se entiende por resistencia la capacidad de oponerse o retrasar la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico y es, también, la capacidad de recuperarse cuanto antes de esa fatiga residual.
Para conocer la capacidad de resistencia de un deportista debemos conocer su VO2Máx o Consumo Máximo de Oxígeno. Esta es la medida para el aporte de oxígeno (respiración), su transporte (sistema cardiovascular) y su utilización (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min. (Mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).
La entrenabilidad del consumo máximo absoluto es bastante baja (15% a 20%).
Sin embargo, el consumo de Oxígeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento (entre 50 y 70%). Es precisamente a este consumo al que debemos apuntar. Qué hacer, entonces?
Para entrenar el VO2 debemos realizar cargas máximas -entre 12’ y 25’ de duración- de manera continua o fraccionada, con pausas de recuperación incompletas. También podemos realizar cargas submáximas (superaeróbicas), estas últimas entre 25’ y 45’ de duración total, trabajo + pausa.
Sólo a modo de ejemplo -quienes me conocen saben que no doy recetas ni planes por este medio, sino pautas generales que debieran ser programadas por sus entrenadores-, un estímulo del tipo VO2 sería:
8 a 10 x 1km al 95% + pausa ágil (1’)
O bien, una carga superaeróbica podría ser 40’contra distancia, es decir, recorrer en 40’ la mayor cantidad de kilómetros posibles.
Ahora bien, para poder “sostener” la intensidad en este tipo de trabajo debemos contar también con un importante respaldo de kilómetros semanales realizados a baja intensidad.
A esta altura también considero necesario transmitir un concepto fundamental, a mi modo de ver, en el que la mayoría comete graves errores. Para “probar” que puedo o no completar los 85 kms., no debiera dejar para hacer la prueba 2 semanas antes. Dicho de otro modo, es ahora -en estas semanas y no en Abril-, cuando debiera emprender las salidas largas de 4/6 horas de duración. Esto obedece a que el organismo necesita un mínimo de 3 a 5 semanas para reestablecer el equilibrio en sus espejos hormonales y enzimáticos, por ello debo realizar los fondos largos de baja intensidad ahora, y no 15 días antes.
CONCLUSIÓN
· Este es el momento de realizar las salidas más largas. Sin abusar de ellas. Una cada 15 o 21 días está bien.
· No esperar al mes de Abril para hacer la previa, aunque nos digamos que “la hacemos despacito”.
· Los trabajos de intensidad máxima y submáxima de corta y media duración -estímulos superaeróbicos y de VO2- deben estar presentes cada semana, desde hoy y hasta la semana previa al Pinto. Estos estímulos nos permitirán dar más calidad a nuestro Desafío.
Espero haber sido clara y que leer estos conceptos te sirva de ayuda.
¡Hasta la próxima entrega!
Prof. Elisa Lapenta
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Está en el mailing de la carrera, no puedo encontrar la pagina, pero dejo el link al foro cbabikes.
http://cba.b.ikers.com.ar/carreras/desafio-al-valle-del-rio-pinto-2014-10573.120.html
Ariel.Rodado 26
Organizador
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Itinerario
Día 1: Buenos Aires-La Cumbre(Cordoba)
Salimos de de Buenos Aires en nuestro minibus privado, cargamos las mountainbikes en el trailer y ponemos rumbo hacia la ciudad de Cordoba llegando al otro día por la mañana.
Día 2: La Cumbre – Rió Pintos – S.M. Sierra
Luego de 2 km. de suave asfalto comienza el ripio y con él, el paisaje serrano cordobés.
Aves, aire y sonidos naturales nos acompañaran durante todo el fin de semana.
A los 8km aprovecharemos una galería de árboles para ayudar al cuerpo con alimentos energéticos e hidratación porque 1 Km. mas adelante nos espera una fuerte subida
de 1,6 Km. para llegar al famoso mirador de Cuchi Corral, donde profesionales del
Parapente se largan como pájaros a suspenderse en el aire.
Fuerte y bastante técnico serán esos 1.6 km. en descenso, y un vez abajo nos
despedimos de nuestro bus de apoyo por lo rustico del camino. Este presenta subidas,
bajadas, por momentos de ripio, de tierra y hasta de roca!
Cuando se cumplen 19 km. llegamos al Río Pintos, ancho y correntoso, parte de la
historia del MTB Cordobés.
Es momento de ver el paisaje desde otro lugar, sentados en un pequeño bar de
montaña. Buen almuerzo a la vera del Río Pinto
A partir de ahí hasta San Marcos Sierra volvemos a tener bus de apoyo por lo tanto los
que quieran podrán subirse.
Día 3: San Marcos – Dique El Cajón – San Marcos
Distancia: 40 km - Terreno: Ripio
Despues de desayunar el día arranca fuerte con caminos de montaña. Vamos dejando atrás el pequeño pueblo para desaparecer entre las sierras.
Subimos y tras las curvas seguimos subiendo rumbo al dique el cajón, un atractivo punto escondido donde podremos disfrutar de un esperado almuerzo.
A los pocos km llegamos a la ruta 38, algo de civilización volvemos a sentir por unos 10 kms hasta Charbonier, donde nos volvemos a meter en la montaña. Desde allí comienza nuestro retorno a las cabañas por un camino alternativo el cual nos regalara otro punto panorámico, pudiendo divisar desdelo alto el pintoresco pueblo de San Marcos Sierra.
Día 4: La Cumbre – Ascochinga – La Paz
Distancia: 42 km – Terreno: Ripio
Nos despedimos de San Marcos y arriba del mini bus nos dirigimos hacia La Cumbre,
donde bajaremos las bikes para atravesar la ciudad rumbo hacia Ascochinga. Pero para
esto debemos pasar por entre las nubes hasta encontrarnos solos y rodeados de sierras.
El ruido del silencio se adueñara de nosotros. Pasaremos frente a la estancia El Rosario,
donde se fabrican los típicos alfajores a una altura de 1350 mts, pero aun seguiremos
subiendo.
Pero como dice la ley de gravedad todo lo que sube tiene que bajar, y se amontonan uno tras otro los descensos y más descensos alucinantes los cuales nos depositaran en Asconchinga.
Solo unos poco kilómetros más hasta llegar a la frutilla del postre. Un te en el hotel Ascochingas.
Retorno a Buenos Aires en Mini bus. Llegada a la madrugada del primer día hábil
¡Ahora a vivir los recuerdos!
Día 1: Buenos Aires-La Cumbre(Cordoba)
Salimos de de Buenos Aires en nuestro minibus privado, cargamos las mountainbikes en el trailer y ponemos rumbo hacia la ciudad de Cordoba llegando al otro día por la mañana.
Día 2: La Cumbre – Rió Pintos – S.M. Sierra
Luego de 2 km. de suave asfalto comienza el ripio y con él, el paisaje serrano cordobés.
Aves, aire y sonidos naturales nos acompañaran durante todo el fin de semana.
A los 8km aprovecharemos una galería de árboles para ayudar al cuerpo con alimentos energéticos e hidratación porque 1 Km. mas adelante nos espera una fuerte subida
de 1,6 Km. para llegar al famoso mirador de Cuchi Corral, donde profesionales del
Parapente se largan como pájaros a suspenderse en el aire.
Fuerte y bastante técnico serán esos 1.6 km. en descenso, y un vez abajo nos
despedimos de nuestro bus de apoyo por lo rustico del camino. Este presenta subidas,
bajadas, por momentos de ripio, de tierra y hasta de roca!
Cuando se cumplen 19 km. llegamos al Río Pintos, ancho y correntoso, parte de la
historia del MTB Cordobés.
Es momento de ver el paisaje desde otro lugar, sentados en un pequeño bar de
montaña. Buen almuerzo a la vera del Río Pinto
A partir de ahí hasta San Marcos Sierra volvemos a tener bus de apoyo por lo tanto los
que quieran podrán subirse.
Día 3: San Marcos – Dique El Cajón – San Marcos
Distancia: 40 km - Terreno: Ripio
Despues de desayunar el día arranca fuerte con caminos de montaña. Vamos dejando atrás el pequeño pueblo para desaparecer entre las sierras.
Subimos y tras las curvas seguimos subiendo rumbo al dique el cajón, un atractivo punto escondido donde podremos disfrutar de un esperado almuerzo.
A los pocos km llegamos a la ruta 38, algo de civilización volvemos a sentir por unos 10 kms hasta Charbonier, donde nos volvemos a meter en la montaña. Desde allí comienza nuestro retorno a las cabañas por un camino alternativo el cual nos regalara otro punto panorámico, pudiendo divisar desdelo alto el pintoresco pueblo de San Marcos Sierra.
Día 4: La Cumbre – Ascochinga – La Paz
Distancia: 42 km – Terreno: Ripio
Nos despedimos de San Marcos y arriba del mini bus nos dirigimos hacia La Cumbre,
donde bajaremos las bikes para atravesar la ciudad rumbo hacia Ascochinga. Pero para
esto debemos pasar por entre las nubes hasta encontrarnos solos y rodeados de sierras.
El ruido del silencio se adueñara de nosotros. Pasaremos frente a la estancia El Rosario,
donde se fabrican los típicos alfajores a una altura de 1350 mts, pero aun seguiremos
subiendo.
Pero como dice la ley de gravedad todo lo que sube tiene que bajar, y se amontonan uno tras otro los descensos y más descensos alucinantes los cuales nos depositaran en Asconchinga.
Solo unos poco kilómetros más hasta llegar a la frutilla del postre. Un te en el hotel Ascochingas.
Retorno a Buenos Aires en Mini bus. Llegada a la madrugada del primer día hábil
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Consejos Elisa Lapenta - 03
ALIMENTACIÓN y ENTRENAMIENTO o COMPETENCIA
Cuando un alumno se acerca y me pregunta: “Profe, Ud. hace dieta?” mi respuesta suele ser: “NO! Porque no me gustaria que una nutricionista haga planes de entrenamiento”
Sin embargo sí me consta que el rendimiento deportivo se apoya en tres pilares fundamentales:
entrenamiento, alimentación y descanso.
Y es precisamente el tema de la alimentación en general lo que quiero abordar en la presente entrega.
Lamentablemente, estamos viviendo una época en que la obesidad y el sobrepeso -y sus consecuentes patologías asociadas- han cobrado un protagonismo alarmante. Los científicos estiman que en la actualidad el número de personas obesas en el mundo supera los 300 millones, y que para el año 2020 más del 50% de la población mundial padecerá esta enfermedad. Este incremento está relacionado con factores dietéticos y con la instalación de un estilo de vida cada vez más sedentario.
Si estás leyendo estos tips, afortunadamente tu realidad no es la de un sedentario Pero es posible que tengas (o tengamos) algunos kilitos de más. También es probable que al inscribirnos en el Pinto en voz baja nos hayamos prometido “de acá al Pinto bajo 5 kilos y listo”. Tomando en cuenta que las inscripciones se abrieron en febrero –por entonces sólo faltaban 12 semanas- hoy, peor aún, ¡sólo restan 7 semanas! Y dado que trabajo con deportistas amateurs por más de 20 años, también me atrevo a asegurar que esos 5, 6 o 7 kilos siguen estando allí! Grrrrrr…
Pero, en cierta manera, en buena hora que así haya sido: está comprobado que un saludable descenso de peso es aquél en el que la reducción del 10% del peso corporal se produce a lo largo de 6 meses (Ej. una persona de 90 kgs. debería bajar 9 kilos en 6 meses, es decir, 1,500 grs./mes, o bien, entre 350 y 375 grs./semana).
Además, también debemos orientar la baja de peso corporal a la pérdida de tejido adiposo, no así de masa muscular, ya que esto último nos haría perder fuerza y, por ende, rendimiento y eficacia en el pedaleo.
Por otro lado, algo no menos importante en este período, es el hecho de saber qué comer y cómo hidratarnos en los entrenamientos y en la competencia misma. Suelo sonreir en silencio cuando algún alumno pregunta por las propiedades de geles o caramelos energéticos traídos de EEUU, o de la última barra de cereal con proporciones proteicas mas aptas para Arnold Schwarzenegger que para un Mtbiker amateur de Argentina quien, con un sobrepeso de 3,5 o 7 kgs. se propone TERMINAR EL PINTO!
No quiero que me malinterpreten, no estoy en contra de dichos avances, pero es mejor dejarlos a los bikers de élite. Existen numerosas posibilidades y variables más naturales, económicas y al alcance de todos, por ejemplo:
>Frutas secas (almendras, nueces, castañas).
> Frutas desecadas y/o glaseadas (ananá, banana, peras, frutillas, kiwi, etc.).
> Frutas pasas (uvas, pelones, ciruelas, damascos).
> Pequeñas porciones de dulce de membrillo o batata (envueltas en papel de aluminio).
> Barra de cereal caseras con mix de cereales y miel.
> Cereales en copos.
> Barras proteicas con o sin avena.
> Galletas caseras de avena y frutas.
> Pequeños sandwiches de queso.
Cada porción debe ser pequeña, entre 30 y 60 grs./hora, intercalando cada media hora bebidas deportivas o agua c/ maltodextrina. Para saber cuál de todas estas opciones nos hace mejor, cuál se adapta mejor a nuestro metabolismo, etc., es importante probarlas en los entrenamientos de fondo, no durante la competencia. Una vez iniciada esta última, NO SE DEBE INNOVAR; es más, no debiéramos estrenar ni la camiseta, menos aún nuevas opciones en alimentos y bebidas.
Si queremos hacer mejor las cosas, debemos asesorarnos con nuestra nutricionista, quien diseñará la estrategia de alimentación e hidratación para cada caso en particular, según tolerancia. Esto nos garantizará terminar el Desafío sin la baja en el rendimiento que nos suele asaltar luego de 2 o 3 horas de carrera, posible de evitar con un buen manejo nutricional.
Me despido de Uds. esperando haber sido de utilidad. Quiero aprovechar para agradecer a mi nutricionista Sonia Polidori, quien me asesoro en la redacción de la presente entrega.
Hasta la próxima
ALIMENTACIÓN y ENTRENAMIENTO o COMPETENCIA
Cuando un alumno se acerca y me pregunta: “Profe, Ud. hace dieta?” mi respuesta suele ser: “NO! Porque no me gustaria que una nutricionista haga planes de entrenamiento”
Sin embargo sí me consta que el rendimiento deportivo se apoya en tres pilares fundamentales:
entrenamiento, alimentación y descanso.
Y es precisamente el tema de la alimentación en general lo que quiero abordar en la presente entrega.
Lamentablemente, estamos viviendo una época en que la obesidad y el sobrepeso -y sus consecuentes patologías asociadas- han cobrado un protagonismo alarmante. Los científicos estiman que en la actualidad el número de personas obesas en el mundo supera los 300 millones, y que para el año 2020 más del 50% de la población mundial padecerá esta enfermedad. Este incremento está relacionado con factores dietéticos y con la instalación de un estilo de vida cada vez más sedentario.
Si estás leyendo estos tips, afortunadamente tu realidad no es la de un sedentario Pero es posible que tengas (o tengamos) algunos kilitos de más. También es probable que al inscribirnos en el Pinto en voz baja nos hayamos prometido “de acá al Pinto bajo 5 kilos y listo”. Tomando en cuenta que las inscripciones se abrieron en febrero –por entonces sólo faltaban 12 semanas- hoy, peor aún, ¡sólo restan 7 semanas! Y dado que trabajo con deportistas amateurs por más de 20 años, también me atrevo a asegurar que esos 5, 6 o 7 kilos siguen estando allí! Grrrrrr…
Pero, en cierta manera, en buena hora que así haya sido: está comprobado que un saludable descenso de peso es aquél en el que la reducción del 10% del peso corporal se produce a lo largo de 6 meses (Ej. una persona de 90 kgs. debería bajar 9 kilos en 6 meses, es decir, 1,500 grs./mes, o bien, entre 350 y 375 grs./semana).
Además, también debemos orientar la baja de peso corporal a la pérdida de tejido adiposo, no así de masa muscular, ya que esto último nos haría perder fuerza y, por ende, rendimiento y eficacia en el pedaleo.
Por otro lado, algo no menos importante en este período, es el hecho de saber qué comer y cómo hidratarnos en los entrenamientos y en la competencia misma. Suelo sonreir en silencio cuando algún alumno pregunta por las propiedades de geles o caramelos energéticos traídos de EEUU, o de la última barra de cereal con proporciones proteicas mas aptas para Arnold Schwarzenegger que para un Mtbiker amateur de Argentina quien, con un sobrepeso de 3,5 o 7 kgs. se propone TERMINAR EL PINTO!
No quiero que me malinterpreten, no estoy en contra de dichos avances, pero es mejor dejarlos a los bikers de élite. Existen numerosas posibilidades y variables más naturales, económicas y al alcance de todos, por ejemplo:
>Frutas secas (almendras, nueces, castañas).
> Frutas desecadas y/o glaseadas (ananá, banana, peras, frutillas, kiwi, etc.).
> Frutas pasas (uvas, pelones, ciruelas, damascos).
> Pequeñas porciones de dulce de membrillo o batata (envueltas en papel de aluminio).
> Barra de cereal caseras con mix de cereales y miel.
> Cereales en copos.
> Barras proteicas con o sin avena.
> Galletas caseras de avena y frutas.
> Pequeños sandwiches de queso.
Cada porción debe ser pequeña, entre 30 y 60 grs./hora, intercalando cada media hora bebidas deportivas o agua c/ maltodextrina. Para saber cuál de todas estas opciones nos hace mejor, cuál se adapta mejor a nuestro metabolismo, etc., es importante probarlas en los entrenamientos de fondo, no durante la competencia. Una vez iniciada esta última, NO SE DEBE INNOVAR; es más, no debiéramos estrenar ni la camiseta, menos aún nuevas opciones en alimentos y bebidas.
Si queremos hacer mejor las cosas, debemos asesorarnos con nuestra nutricionista, quien diseñará la estrategia de alimentación e hidratación para cada caso en particular, según tolerancia. Esto nos garantizará terminar el Desafío sin la baja en el rendimiento que nos suele asaltar luego de 2 o 3 horas de carrera, posible de evitar con un buen manejo nutricional.
Me despido de Uds. esperando haber sido de utilidad. Quiero aprovechar para agradecer a mi nutricionista Sonia Polidori, quien me asesoro en la redacción de la presente entrega.
Hasta la próxima
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Consejos Elisa Lapenta - 04
CADENCIA DE PEDALEO
Es bien sabido que el tema de la cadencia de pedaleo ya es un clásico entre los ciclistas. En muchas ocasiones, mis alumnos preguntan al momento de comprar su computadora para la bici: “Profe, la compro con cadenciómetro?” Es muy probable que ellos no sepan bien para qué sirve, pero es más que seguro que en alguna salida de pelotón hayan escuchado hablar sobre el tema, que tampoco escapa a la esfera de los profesionales del entrenamiento.
Existen numerosos estudios realizados para determinar de manera precisa cuál es la “cadencia óptima”, pero como he aclarado desde la primer entrega, el tema de la determinación exacta de la cadencia se adapta mejor al ciclista de alto rendimiento. Sin embargo, existen pautas generales que también pueden servirnos a nosotros, los Mtbikers amateurs, para potenciar nuestro rendimiento en el Desafío.
Antes de analizar los siguientes puntos, quiero dejar en claro que desde mi experiencia no se puede definir una única cadencia óptima para todos los ciclistas sino que, por el contrario, la mejor cadencia es la que “le sienta bien” a cada uno de mis deportistas. Esto tampoco se diagnostica de un día para el otro ni en una única evaluación, sólo es posible determinarlo después de varios meses de entrenamientos, evaluaciones y ensayo-error con distintas cadencias en distintos terrenos.
A continuación comparto algunos conceptos básicos para una mejor orientación:
1. La cadencia óptima es individual de cada ciclista, ya que influyen varios factores personales.
2. La cadencia óptima individual tiene un componente innato, es decir, neurológicamente cada uno tiene un ritmo de pedaleo diferente (Principio de individualidad biológica).
3. La cadencia óptima está relacionada con la potencia de pedaleo.A mayor potencia de pedaleo, mayor cadencia óptima. Por este motivo, se observa que los ciclistas profesionales optan por cadencias más elevadas que los aficionados.
4. La cadencia óptima es diferente en terreno llano que en ascenso. Como norma general, la cadencia óptima para llano se encuentra entre 80/100 pedaladas/minuto, mientras que en ascenso oscila entre 70/80. Sería bueno tener esto en cuenta precisamente en el tramo llano previo al Mirador teniendo en claro que, llegados a éste, no podemos pretender mantener la frecuencia de pedaleo previa, máxime si en el llano coincidimos con un pelotón con velocidad media parecida a la nuestra, lo que seguramente nos habrá permitido hacer este tramo “casi gratis”, es decir, con bajo costo energético.
5. Se considera poco eficiente pedalear por debajo de 60 pedaladas/minuto, ya que con poca cadencia se compromete el aporte de oxígeno al músculo.
6. La elección de los desarrollos condiciona en gran medida la cadencia de pedaleo. Ahora que hay tanta variedad de platos (1, 2, 3), es importante tener en cuenta si, en función del terreno y con los desarrollos elegidos, podremos mantener una cadencia de pedaleo óptima.
7. En mountain bike, y con frecuencia, el estado del terreno condiciona la cadencia.Por ejemplo, en zonas de escasa adherencia interesa ir con baja cadencia para evitar que la rueda patine. En zonas muy técnicas, a menudo la técnica del molinillo contribuye a no fallar en la trazada. Por suerte este escenario no se presenta en el Desafio, salvo por unos últimos vados cortos y con piedras a la altura de San Estéban.
Sin temor a equivocarnos, podemos concluir que en el Desafio habrá igual variedad de cadencias óptimas como número de corredores inscriptos. Este parámetro no escapa a las generales de la ley, que indica que en el entrenamiento deportivo, absolutamente todo está condicionado por el principio de individualidad biológica.
Esperando haber sido de ayuda, me despido hasta dentro de 15 días, cuando comenzaremos a transitar la recta final hacia nuestro gran objetivo!
Saludos cordiales Matias.
Elisa Lapenta.
CADENCIA DE PEDALEO
Es bien sabido que el tema de la cadencia de pedaleo ya es un clásico entre los ciclistas. En muchas ocasiones, mis alumnos preguntan al momento de comprar su computadora para la bici: “Profe, la compro con cadenciómetro?” Es muy probable que ellos no sepan bien para qué sirve, pero es más que seguro que en alguna salida de pelotón hayan escuchado hablar sobre el tema, que tampoco escapa a la esfera de los profesionales del entrenamiento.
Existen numerosos estudios realizados para determinar de manera precisa cuál es la “cadencia óptima”, pero como he aclarado desde la primer entrega, el tema de la determinación exacta de la cadencia se adapta mejor al ciclista de alto rendimiento. Sin embargo, existen pautas generales que también pueden servirnos a nosotros, los Mtbikers amateurs, para potenciar nuestro rendimiento en el Desafío.
Antes de analizar los siguientes puntos, quiero dejar en claro que desde mi experiencia no se puede definir una única cadencia óptima para todos los ciclistas sino que, por el contrario, la mejor cadencia es la que “le sienta bien” a cada uno de mis deportistas. Esto tampoco se diagnostica de un día para el otro ni en una única evaluación, sólo es posible determinarlo después de varios meses de entrenamientos, evaluaciones y ensayo-error con distintas cadencias en distintos terrenos.
A continuación comparto algunos conceptos básicos para una mejor orientación:
1. La cadencia óptima es individual de cada ciclista, ya que influyen varios factores personales.
2. La cadencia óptima individual tiene un componente innato, es decir, neurológicamente cada uno tiene un ritmo de pedaleo diferente (Principio de individualidad biológica).
3. La cadencia óptima está relacionada con la potencia de pedaleo.A mayor potencia de pedaleo, mayor cadencia óptima. Por este motivo, se observa que los ciclistas profesionales optan por cadencias más elevadas que los aficionados.
4. La cadencia óptima es diferente en terreno llano que en ascenso. Como norma general, la cadencia óptima para llano se encuentra entre 80/100 pedaladas/minuto, mientras que en ascenso oscila entre 70/80. Sería bueno tener esto en cuenta precisamente en el tramo llano previo al Mirador teniendo en claro que, llegados a éste, no podemos pretender mantener la frecuencia de pedaleo previa, máxime si en el llano coincidimos con un pelotón con velocidad media parecida a la nuestra, lo que seguramente nos habrá permitido hacer este tramo “casi gratis”, es decir, con bajo costo energético.
5. Se considera poco eficiente pedalear por debajo de 60 pedaladas/minuto, ya que con poca cadencia se compromete el aporte de oxígeno al músculo.
6. La elección de los desarrollos condiciona en gran medida la cadencia de pedaleo. Ahora que hay tanta variedad de platos (1, 2, 3), es importante tener en cuenta si, en función del terreno y con los desarrollos elegidos, podremos mantener una cadencia de pedaleo óptima.
7. En mountain bike, y con frecuencia, el estado del terreno condiciona la cadencia.Por ejemplo, en zonas de escasa adherencia interesa ir con baja cadencia para evitar que la rueda patine. En zonas muy técnicas, a menudo la técnica del molinillo contribuye a no fallar en la trazada. Por suerte este escenario no se presenta en el Desafio, salvo por unos últimos vados cortos y con piedras a la altura de San Estéban.
Sin temor a equivocarnos, podemos concluir que en el Desafio habrá igual variedad de cadencias óptimas como número de corredores inscriptos. Este parámetro no escapa a las generales de la ley, que indica que en el entrenamiento deportivo, absolutamente todo está condicionado por el principio de individualidad biológica.
Esperando haber sido de ayuda, me despido hasta dentro de 15 días, cuando comenzaremos a transitar la recta final hacia nuestro gran objetivo!
Saludos cordiales Matias.
Elisa Lapenta.
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A partir del 27/4 estoy por ahi. Si hubiera algun reconocimiento aunque sea parcial estaria bueno.
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está DURISIMO
bastante calor, muy roto el camino, si tenes una doble, es el momento, porque realmente está jodido y lleno de serruchos.
Estarias muy sobre la carrera, te vas a quemar al vicio, pero si estás en la cumbre y contás con movilidad lo podes hacer en 2 o 3 días.
Sería la cumbre cuchi corral, san marcos sierras (40km)
2do día mirador perilago san esteban (44km)
mucha arena, bastante complicados algunos tramos.
El recorrido no esta como para perderte, además se arman pelotones y esta bueno para seguirles la rueda (si no estas acostumbrado intentalo, se acorta muchísimo el recorrido yendo a rueda)
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