hola, soy joaquin del antiguo foro, deje de andar un tiempo pero la idea es volver de a poco...
los de trek publicaron esto que supongo puede ser útil para algunos, es de como nutrirse unos días antes de una carrera.
Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo.
ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS AL EVENTO DEPORTIVO: Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Incluir en desayuno y merienda:
Lácteos: leche, yogur, quesos
Panificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maíz
Frutas
Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: pasta, arroz o polenta.
Vegetales
Carnes: carne roja, pollo, pescado o huevo*
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas
Frutas
Agua
*Incluir en almuerzo o en cena
Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito.
DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antes
La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra.
Incluir:
Lácteos: no más de 1 porción
Panificados
Dulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea.
Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.
COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antes
Sugerencias:
- 1 vaso de jugo de fruta con azúcar en base a agua
- 1 banana
- 1 barra de cereales
- 1 Cda de pasas de uva
- 1 trozo de dulce de membrillo
INGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 hora
Sugerencias:
- 1 banana
- 2 barras de cereales
- 1 sándwich de dulce de membrillo
- Pasas de uva
- Aceitunas
COLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO
Sugerencias:
- Pan o galleta con dulce.
- 1 banana
- Barra de cereales
- Pasas de uva
COMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVO
Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: agregar como opciones leguminosas, papa o boniato.
Carnes*
Vegetales
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas.
Frutas
Agua
Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
*Incluir en almuerzo o en cena
Incluir en merienda:
Lácteos
Panificados
Dulces
Frutas
HIDRATACIÓN:
Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo.
Durante la actividad física la SED no es buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece mucho después de que se ha iniciado el proceso de deshidratación.
Para una buena hidratación:
1- Comenzar con una adecuada ingestión de líquidos 24hs antes del evento deportivo.
2-Dos horas antes del ejercicio: 500cc
3-Inmediatamente antes del ejercicio: 250cc
4-Durante el ejercicio: 150-250cc cada 15-20 minutos
5-La reposición de líquidos debe continuar luego del ejercicio, debiéndose ingerir en la primera hora después del evento al menos 500cc de bebida.
Bebida:
Debe contener hidratos de carbono y electrolitos.*
Debe estar fría
No debe ser gasificada, así se evita la distensión abdominal.
Bebida deportiva casera (1 litro):
Agua sin gas 950cc
Sal de mesa 1g- 1 blister
Glucosa en polvo 30g- 3 Cdas
Maltodextrina 30g- 3 Cdas colmadas
Saborizante: jugo de limón, jugo de naranja o jugo en polvo
* Información brindada por la Lic. Nut. Valentina Baccino
http://www.trekbikes.com.uy/novedades.h ... ENDACIONES
los de trek publicaron esto que supongo puede ser útil para algunos, es de como nutrirse unos días antes de una carrera.
Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo.
ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS AL EVENTO DEPORTIVO: Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Incluir en desayuno y merienda:
Lácteos: leche, yogur, quesos
Panificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maíz
Frutas
Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: pasta, arroz o polenta.
Vegetales
Carnes: carne roja, pollo, pescado o huevo*
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas
Frutas
Agua
*Incluir en almuerzo o en cena
Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito.
DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antes
La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra.
Incluir:
Lácteos: no más de 1 porción
Panificados
Dulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea.
Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.
COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antes
Sugerencias:
- 1 vaso de jugo de fruta con azúcar en base a agua
- 1 banana
- 1 barra de cereales
- 1 Cda de pasas de uva
- 1 trozo de dulce de membrillo
INGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 hora
Sugerencias:
- 1 banana
- 2 barras de cereales
- 1 sándwich de dulce de membrillo
- Pasas de uva
- Aceitunas
COLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO
Sugerencias:
- Pan o galleta con dulce.
- 1 banana
- Barra de cereales
- Pasas de uva
COMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVO
Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: agregar como opciones leguminosas, papa o boniato.
Carnes*
Vegetales
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas.
Frutas
Agua
Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
*Incluir en almuerzo o en cena
Incluir en merienda:
Lácteos
Panificados
Dulces
Frutas
HIDRATACIÓN:
Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo.
Durante la actividad física la SED no es buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece mucho después de que se ha iniciado el proceso de deshidratación.
Para una buena hidratación:
1- Comenzar con una adecuada ingestión de líquidos 24hs antes del evento deportivo.
2-Dos horas antes del ejercicio: 500cc
3-Inmediatamente antes del ejercicio: 250cc
4-Durante el ejercicio: 150-250cc cada 15-20 minutos
5-La reposición de líquidos debe continuar luego del ejercicio, debiéndose ingerir en la primera hora después del evento al menos 500cc de bebida.
Bebida:
Debe contener hidratos de carbono y electrolitos.*
Debe estar fría
No debe ser gasificada, así se evita la distensión abdominal.
Bebida deportiva casera (1 litro):
Agua sin gas 950cc
Sal de mesa 1g- 1 blister
Glucosa en polvo 30g- 3 Cdas
Maltodextrina 30g- 3 Cdas colmadas
Saborizante: jugo de limón, jugo de naranja o jugo en polvo
* Información brindada por la Lic. Nut. Valentina Baccino
http://www.trekbikes.com.uy/novedades.h ... ENDACIONES