Nutricion antes de una carrera

hola, soy joaquin del antiguo foro, deje de andar un tiempo pero la idea es volver de a poco...
los de trek publicaron esto que supongo puede ser útil para algunos, es de como nutrirse unos días antes de una carrera.


Una nutrición adecuada suministra de manera equilibrada la energía y nutrientes necesarios para lograr una buena preparación, actuación y una rápida recuperación después del esfuerzo.

ALIMENTACIÓN DÍAS PREVIOS AL EVENTO DEPORTIVO: Realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena.

Incluir en desayuno y merienda:
Lácteos: leche, yogur, quesos
Panificados: panes, galletas, grissines, barras de cereales, copos de maíz
Frutas

Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: pasta, arroz o polenta.
Vegetales
Carnes: carne roja, pollo, pescado o huevo*
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas
Frutas
Agua

*Incluir en almuerzo o en cena

Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
No consumir bebidas gasificadas ni alimentos fermentecibles como ser leguminosas, papa, boniato, brócoli, coliflor, repollo, repollito.

DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antes

La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra.

Incluir:
Lácteos: no más de 1 porción
Panificados
Dulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea.
Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.

COLACIÓN PREVIA AL EVENTO DEPORTIVO- 1h antes

Sugerencias:
- 1 vaso de jugo de fruta con azúcar en base a agua
- 1 banana
- 1 barra de cereales
- 1 Cda de pasas de uva
- 1 trozo de dulce de membrillo

INGESTAS DURANTE EL EJERCICIO- Cada 1 hora

Sugerencias:
- 1 banana
- 2 barras de cereales
- 1 sándwich de dulce de membrillo
- Pasas de uva
- Aceitunas

COLACIÓN INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO

Sugerencias:
- Pan o galleta con dulce.
- 1 banana
- Barra de cereales
- Pasas de uva

COMIDA POSTERIOR AL EVENTO DEPORTIVO

Incluir en almuerzo y cena:
Cereales: agregar como opciones leguminosas, papa o boniato.
Carnes*
Vegetales
Aceite: agregado en crudo a las preparaciones una vez prontas.
Frutas
Agua

Agregar a las preparaciones 1 blister de sal.
*Incluir en almuerzo o en cena

Incluir en merienda:
Lácteos
Panificados
Dulces
Frutas

HIDRATACIÓN:
Es fundamental realizar una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y luego del evento deportivo, así se evitan episodios de deshidratación y disminución del rendimiento deportivo.

Durante la actividad física la SED no es buen indicador del estado de hidratación, puesto que aparece mucho después de que se ha iniciado el proceso de deshidratación.

Para una buena hidratación:

1- Comenzar con una adecuada ingestión de líquidos 24hs antes del evento deportivo.

2-Dos horas antes del ejercicio: 500cc

3-Inmediatamente antes del ejercicio: 250cc

4-Durante el ejercicio: 150-250cc cada 15-20 minutos

5-La reposición de líquidos debe continuar luego del ejercicio, debiéndose ingerir en la primera hora después del evento al menos 500cc de bebida.

Bebida:
Debe contener hidratos de carbono y electrolitos.*
Debe estar fría
No debe ser gasificada, así se evita la distensión abdominal.

Bebida deportiva casera (1 litro):
Agua sin gas 950cc
Sal de mesa 1g- 1 blister
Glucosa en polvo 30g- 3 Cdas
Maltodextrina 30g- 3 Cdas colmadas
Saborizante: jugo de limón, jugo de naranja o jugo en polvo

* Información brindada por la Lic. Nut. Valentina Baccino


http://www.trekbikes.com.uy/novedades.h ... ENDACIONES

Hola Joaquin, rebienvenido.

Muy bueno tu aporte.

en otras palabras hay que estar antes y durante bien alimentado pero no reventado....

exelente aporte me encanto el plan alimenticio.....


lo que si racionaria un poco la banana pra que no te ataques el higado.

muy buen aporte lo voy a tener en cuenta

my bueno gracias!!!!!!

...dónde están las proteínas en esa dieta?
de tanto gasto calórico, vas a tener suerte de no engordar con tanta pasta y arroz, pero vas a quedar sin músculos, ya que el cuerpo necesita proteínas a diario, no menos de 1% de la masa corporal
y es algo que no se puede acumular...solo en forma de grasa
por lo que si no hay proteínas en tu ingesta diaria, el cuerpo se comienza a gastar los músculos
si sos genéticamente "marcado", como se ve en muchos ciclistas; flaco, pero con muy bajo % de grasa, pues, te quedaran los músculos chiquitos y estarás stressando los tendones y ligamentos al máx
En este deporte un poco se salvan, ya que no hay rotaciones de los músculos y tendones haciendo potencia, uno va bastante "lineal" en la bici.
Pero de todas maneras hay que evaluar ese aspecto.

Yo pasé por todo eso y ahora estoy tratando de recuperar músculo.

eso es para antes de una carrera, como dice el título...

igual hay proteinas por todos lados y es muy difícil andar bajo en la ingesta, y esa "dieta" no las excluye de ninguna manera, solo se centra en darte un papaso de azúcares y otros carbohidratos con la esperanza de aumentar las reservas y su disponibilidad durante el evento.

es hilar bastante fino... como los que se clavan un tupper de fideos antes de largar. Lo más probable es que esos fideos vayan a quedar todos enrollados en el estómago durante las dos horas de la carrera. Si necesitás carbohidratos rápido, tomalos.

La verdad que si con todo eso antes de una carrera no te garcas de parado anda cerca.

todo el mundo hace más o menos esa dieta, aunque no la haya leído ni siquiera (yo no la leí entera p.e., me aburrió antes )... está escrita medio en complicado, pero la realidad es que nadie va y se come dos platos de porotos negros con panceta y chorizo antes de salir. Ni el día anterior.

y lo que proponen para antes de largar es:

DESAYUNO PREVIO AL EVENTO DEPORTIVO- 4hs antes

La comida previa al ejercicio deportivo debe ser rica en hidratos de carbono complejos y baja en grasas y fibra.

Incluir:
Lácteos: no más de 1 porción
Panificados
Dulce: mermelada, dulce de corte, miel o jalea.
Frutas: sin cáscara o jugo de fruta.

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no está mal... no es ninguna revolución en el campo de la nutrición y el deporte, pero como consejo está bueno

otra cosa, reverb, la suplementación con proteínas es complicada y a largo plazo peligrosa (si no lo hacés bien, obvio). Si se te va la mano, un día podés pasar de quejarte por poca masa muscular a quejarte por el ruido de la máquina de diálisis.

sselente

...entiendo tu punto.
No hay que irse al extremo de comer 2% como lo hacen los fisico culturistas, que además, no tiene sentido, ya que lo eliminás y lo único que hacés es perder dinero y tiempo.
Por otro lado, con respecto a la diálisis, si fuera tan así, en países como este o Argentina que la gente se pasa comiendo carne, habría centros de diálisis en cada esquina, sin embargo, el % no es alto con respecto a la población total.

-lo que digo, como vos decís, de chutarse un montón de hidratos de carb y azúcares, pero muy poco de proteínas
realmente creo que es un error
entiendo que sea el día o el día antes de la carrera, pero luego cambiá la dieta porque realmente se desaparecen los músculos, si realmente le das duro al deporte
Ya te digo, quedás flaco, todo marcadito, con poca grasa, si le das duro y si los genes te ayudan, sino, quedas flaco y fofo, haciendo bolsa los tendones, ligamentos, etc ya que los músculos están al límite.
Claro, es poca la proteína que se necesita, pero hay que consumirla
Si hacés una dieta que no incluye carne o huevos, es aún más dificl de llegar a DIARIO al 1% adecuado, para quién hace deportes.


---Y poné las fotos de la bici!

buenas muchas gracias por la información, la verdad que si que es interesante

yo al principio siempre me hacia dietas con consjos que encontraba por internet como por ejemplo esta página de dietas de portivas donde se pueden encontrar buenas ideas

y os lo puedo asegurar porque hace un año formé parte de un seminario de nutrición con una promoción que realicé por la página de Groupon de Madrid (en españa) pero como era un seminario on-line pude hacerlo sin problema. Si alguno está interesado recomiendo que se mire de ves en cuando la web porque la oferta la van repitiendo.