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Heart rate monitor training for cyclists
- Autor Alvaro Federico
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Hace tiempo que estaba buscando un articulo de buena calidad que hable de este tema, así que me tome un rato en hacer un resumen de lo que publica Alvaro Federico y lo comparto. A mi parecer lo más interesante podríamos calificarlo en 5 puntos principales:
1 .Calcular el ritmo cardíaco en reposo:
Ponerse el monitor en la mañana estando bien descansado y tomar el registro más bajo. Repetir una semana y tomar nota del promedio.
2. Calcular el ritmo cardíaco máximo o "RCM":
Formula tradicional = 220 - edad
Formula propuesta = 210 menos la mitad de su edad, - 5% de su peso corporal en libras + 4 para un hombre y 0 para una mujer. (Para pasar el peso a libras es tu peso * 2,20462262)
3. Zonas Cardíacas: Propone 6 zonas de entrenamiento
(1) 60-65% del "RCM" => Paseo
(2) 65-75% del "RCM" => Salidas largas nivel medio de esfuerzo.
(3) 75-82% del "RCM" => Para desarrollo de capacidad aeróbica y resistencia
(4) 82-89% del "RCM" => Simular ritmo de carrera
(5) 89-94% del "RCM" => incrementar umbral anaerobico. Usar el rango en periodos controlados 25-32Km
(6) 94-100% Del "RCM"=> a fondo
4. Cuidado con el ritmo promedio: Dice lo lógico que comparto, Por más que el promedio te indique que estas en una zona baja hay que tener cuidado con los picos de exigencia y mantenerse entre el 90 y el 100 del tiempo en la zona que uno quiere trabajar.
5. Entrenamiento:
1 .Calcular el ritmo cardíaco en reposo:
Ponerse el monitor en la mañana estando bien descansado y tomar el registro más bajo. Repetir una semana y tomar nota del promedio.
2. Calcular el ritmo cardíaco máximo o "RCM":
Formula tradicional = 220 - edad
Formula propuesta = 210 menos la mitad de su edad, - 5% de su peso corporal en libras + 4 para un hombre y 0 para una mujer. (Para pasar el peso a libras es tu peso * 2,20462262)
3. Zonas Cardíacas: Propone 6 zonas de entrenamiento
(1) 60-65% del "RCM" => Paseo
(2) 65-75% del "RCM" => Salidas largas nivel medio de esfuerzo.
(3) 75-82% del "RCM" => Para desarrollo de capacidad aeróbica y resistencia
(4) 82-89% del "RCM" => Simular ritmo de carrera
(5) 89-94% del "RCM" => incrementar umbral anaerobico. Usar el rango en periodos controlados 25-32Km
(6) 94-100% Del "RCM"=> a fondo
4. Cuidado con el ritmo promedio: Dice lo lógico que comparto, Por más que el promedio te indique que estas en una zona baja hay que tener cuidado con los picos de exigencia y mantenerse entre el 90 y el 100 del tiempo en la zona que uno quiere trabajar.
5. Entrenamiento:
- Ir lento para llegar rápido: entrenar un tiempo en las zonas 1 y 2 hace que con el tiempo seas más veloz a un rango de pulsaciones baja lo que se traduce en que el cuerpo se pone más eficiente y da más consumiendo poco. Recomienda entrenamiento de este tipo de unas 3hs en zona2. No se si estoy muy de acuerdo en esto de la eficiencia pero supongo que el especialista la debe tener más clara que yo.
- Quemar Grasa ahorrando tiempo: hacer periodos cortos de alta exigencia para quemar grasa. de cuatro a seis arranques de 30seg a fondo seguido por 4-5min de pedaleo de recupero. Supuesta mente funciona para quemar grasas a lo pavote en un periodo de 6 a 8 semanas siempre que no te tragues la heladera.
- Desarrollo de resistencia: Recomienda 2 entrenamientos semanales 1 en zona 2 de 3/4hs y otro en zona 3 para agarrar gran resistencia. Menciona como clave de sesión: 3-4hrs en la Zona 2 con 10 minutos de ráfaga de la Zona 3.4 cada hora.
- Entrenamiento inteligente: No sobre exigirse todo el tiempo. Asegúrese de que tiene al menos un día de descanso por semana y otro día que es un recorrido de recuperación muy lento a cabo en la zona 1 o incluso más.
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Lo que mas me gusto, fue la introduccion que es lo mejor de todo el articulo, por eso lo postee.
Cuando habla sobre que si queres entrenar a base de un pulsometro tenes que armarte de disciplina, paciencia y de mucha humildad.
Como cuenta que estaba haciendo su entrenamiento de 4 horas a 121-131bpm que una vez lo paso un tipo en una bici vieja con alforjas y de sandalias y el con terrible nave de fibra de carbono y todos las magias.
Se vio tentado de pasarlo pero siguio con su training.
Pero todo eso paga y que al final de su training estaba mucho mejor.
Esa es la idea, despacito y por la piedras.
Mas alla de ceñirte a un pulsometro estrictamente, darle suave y el tiempo que mas se pueda entre semana, para cuando nos juntamos los fines, poder disfrutar mucho mas.
El pulsometro nos ayuda a hacer ese tipo de entrenamiento o paseo o andar, como quieran llamarle.
Ademas podemos vicharlo para no cometer excesos y para ir regulandonos en salidas largas.
Espero les sirva, solo trate de aportar humildemente.
Cuando habla sobre que si queres entrenar a base de un pulsometro tenes que armarte de disciplina, paciencia y de mucha humildad.
Como cuenta que estaba haciendo su entrenamiento de 4 horas a 121-131bpm que una vez lo paso un tipo en una bici vieja con alforjas y de sandalias y el con terrible nave de fibra de carbono y todos las magias.
Se vio tentado de pasarlo pero siguio con su training.
Pero todo eso paga y que al final de su training estaba mucho mejor.
Esa es la idea, despacito y por la piedras.
Mas alla de ceñirte a un pulsometro estrictamente, darle suave y el tiempo que mas se pueda entre semana, para cuando nos juntamos los fines, poder disfrutar mucho mas.
El pulsometro nos ayuda a hacer ese tipo de entrenamiento o paseo o andar, como quieran llamarle.
Ademas podemos vicharlo para no cometer excesos y para ir regulandonos en salidas largas.
Espero les sirva, solo trate de aportar humildemente.
andreti
Moderador
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Desde la experiencia personal:
Lei este artículo hace un buen tiempo y me gustó la forma de encarar el entrenamiento, por eso decidí ponerme las pilas y hacer el intento con mi rutera.
Aclaro que yo no tengo base de preparación física. Empecé a andar a los 44 años (luego de varias décadas atrás de un escritorio y cero deporte) por recomendación médica para bajar de peso y cambiar el estilo de vida a algo más sano.
Definitivamente requiere mucha paciencia y disciplina; andar un par de horas cuidando de no pasarse de la zona "aburrida" es una tortura china. Te pasan hasta las abuelas con carritos de la feria...
El asunto es que uno construye una base brutal; descubrí que puedo rendir mucho más a bajas pulsaciones y tengo mucho más resistencia en distancias largas. Actualmente hago salidas de 80-120 km en zona de cerros y puedo mantener promedios por encima de los 20 km/h sin sentir que me muero poco después de la mitad del recorrido.
El entrenamiento de intervalos me resultó súper efectivo.
Al cabo de pocas semanas, trepar pendientes de 1 a 5 minutos me empezó a resultar cada vez más fácil y el ritmo cardíaco durante el esfuerzo y al llegar a la cima lo fui controlando al punto que hoy puedo decidir que tan fuerte encaro una trepada, sin pasarme de revoluciones en el esfuerzo.
Por otra parte, los intervalos combinados con el trabajo de base en distancia y resistencia me rebanaron 8 kilos de más que antes no podía matar de ninguna forma.
Todo es cuestión de tener tiempo (esa no es la más fácil!) y tener un poco de autodisciplina, que tampoco es sencillo.
Lei este artículo hace un buen tiempo y me gustó la forma de encarar el entrenamiento, por eso decidí ponerme las pilas y hacer el intento con mi rutera.
Aclaro que yo no tengo base de preparación física. Empecé a andar a los 44 años (luego de varias décadas atrás de un escritorio y cero deporte) por recomendación médica para bajar de peso y cambiar el estilo de vida a algo más sano.
Definitivamente requiere mucha paciencia y disciplina; andar un par de horas cuidando de no pasarse de la zona "aburrida" es una tortura china. Te pasan hasta las abuelas con carritos de la feria...
El asunto es que uno construye una base brutal; descubrí que puedo rendir mucho más a bajas pulsaciones y tengo mucho más resistencia en distancias largas. Actualmente hago salidas de 80-120 km en zona de cerros y puedo mantener promedios por encima de los 20 km/h sin sentir que me muero poco después de la mitad del recorrido.
El entrenamiento de intervalos me resultó súper efectivo.
Al cabo de pocas semanas, trepar pendientes de 1 a 5 minutos me empezó a resultar cada vez más fácil y el ritmo cardíaco durante el esfuerzo y al llegar a la cima lo fui controlando al punto que hoy puedo decidir que tan fuerte encaro una trepada, sin pasarme de revoluciones en el esfuerzo.
Por otra parte, los intervalos combinados con el trabajo de base en distancia y resistencia me rebanaron 8 kilos de más que antes no podía matar de ninguna forma.
Todo es cuestión de tener tiempo (esa no es la más fácil!) y tener un poco de autodisciplina, que tampoco es sencillo.
GuillermoLeib
Colaborador
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A mi la duda que me queda es: según el artículo (y no es el único) parece como que hacer una hora a 130 ppm es mucho mejor que una hora a 160 ppm.
Eso es así?, porque no dice "mucho mejor" para qué... yo tengo algún problema mental severo que me impide ir suave. Ya he probado. No me sale. Quiero saber qué me estoy perdiendo por hacer entre una hora y 45 minutos con un PROMEDIO que está fácilmente 20 ppm por arriba de los 130 de máxima
Y no estoy de acuerdo con el tema de la humildad... es más un tema de enfermedad mental. Yo no ando así para mostrarle a nadie lo maravilloso que soy... hago lo mismo con la luz apagada, solo, en el garage de casa.
Eso es así?, porque no dice "mucho mejor" para qué... yo tengo algún problema mental severo que me impide ir suave. Ya he probado. No me sale. Quiero saber qué me estoy perdiendo por hacer entre una hora y 45 minutos con un PROMEDIO que está fácilmente 20 ppm por arriba de los 130 de máxima
Y no estoy de acuerdo con el tema de la humildad... es más un tema de enfermedad mental. Yo no ando así para mostrarle a nadie lo maravilloso que soy... hago lo mismo con la luz apagada, solo, en el garage de casa.
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- 16 Mar 2012
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Para poder andar primero se debe construir una base.
La base se construye andando suave y durante mucho mucho tiempo, unos cuantos meses, un año, eso hay que controlarlo. Pero no es noticia nueva.
Segun dicen una de las consecuencias que trae aparejado es la construccion de vasos en los musculos, lo que hace que el musculo este mucho mas irrigado y por ende rinda mas.
Calculo que todo el sistema cardio se fortalece y se producen un sinfin de cosas piel adentro que los que saben deben haber escrito montones de libros describiendolo.
Yo soy igual que guillermo, me puede mas andar mas o menos rapido (que mi promedio personal) que andar despacito. Pero al menos soy consciente de que existe otra manera de hacer las cosas.
Es como dice andres, el tema esta en poder tener el tiempo necesario.
La base se construye andando suave y durante mucho mucho tiempo, unos cuantos meses, un año, eso hay que controlarlo. Pero no es noticia nueva.
Segun dicen una de las consecuencias que trae aparejado es la construccion de vasos en los musculos, lo que hace que el musculo este mucho mas irrigado y por ende rinda mas.
Calculo que todo el sistema cardio se fortalece y se producen un sinfin de cosas piel adentro que los que saben deben haber escrito montones de libros describiendolo.
Yo soy igual que guillermo, me puede mas andar mas o menos rapido (que mi promedio personal) que andar despacito. Pero al menos soy consciente de que existe otra manera de hacer las cosas.
Es como dice andres, el tema esta en poder tener el tiempo necesario.
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- 22 Ene 2013
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por experiencia personal no compres suunto, trabajo en el tema y no he visto ninguna otra marca que tenga tantos problemas como suunto.
En opinion, garmin son los mejores, pero son caros.
Si compras polar tene cuidado que se puede cambiar la pila, algunos vienen con la banda sellada y no se puede cambir.
En opinion, garmin son los mejores, pero son caros.
Si compras polar tene cuidado que se puede cambiar la pila, algunos vienen con la banda sellada y no se puede cambir.
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- 8 Jun 2011
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bradmoss dijo:
Cualquier SIGMA, son muy buenos y más baratos que los Polar y que los Suunto. Fijáte que hasta en los foros españoles los recomiendan. Y ellos si que tienen variedad de marcas para elegir...
Si el Sigma lo ví recíen en la página de Motociclo: http://www.motociclo.com.uy/index.php?c ... cod=200579
Me tengo que decidir entre ese y el Omron hr310 que en el importador (Fanio) lo venden a 2500 pesos, tambien lo vi en Mercadolibre: http://articulo.mercadolibre.com.uy/MLU ... a-1ano-_JM
Cual será mejor en cuanto a precisión?
Yo no es tanto por entrenar por las zonas, yo corro y tengo miedo de pasarme de mi límite, es por eso...
Me tengo que decidir entre ese y el Omron hr310 que en el importador (Fanio) lo venden a 2500 pesos, tambien lo vi en Mercadolibre: http://articulo.mercadolibre.com.uy/MLU ... a-1ano-_JM
Cual será mejor en cuanto a precisión?
Yo no es tanto por entrenar por las zonas, yo corro y tengo miedo de pasarme de mi límite, es por eso...
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bradmoss dijo:
Lo mejor es tener un ciclocomputadora que ya traiga pulsometro asi no tenes que estar con dos display arriba de la bici. Claro solo te sirve para andar en la bici, te sirve para correr por ejemplo o son muy incomodos.
De todos modos los pulsometros Sigma zafan bien.
Ese omron no le debe envidar nada pero..... tiene el cradle para fijarlo al manillar de la bici ? Quien garantiza si falla ?
No lo voy a usar en bicicleta es para correr.
Respecto a la garantía de Omron, la empresa es buena. Me compré en Farmashop un medidor de presión automático y resulta que a veces no se desinflaba, fui y me lo cambiaron por uno nuevo sin chistar.
La empresa se llama Fanio y queda en la calle Durazno y Santiago de Chile.
Respecto a la garantía de Omron, la empresa es buena. Me compré en Farmashop un medidor de presión automático y resulta que a veces no se desinflaba, fui y me lo cambiaron por uno nuevo sin chistar.
La empresa se llama Fanio y queda en la calle Durazno y Santiago de Chile.
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bradmoss dijo:
Entonces dale para adelante con el que te parezca mejor, buen dato ese.
Lo que tiene es que el sigma lo podes usar en la bici tambien.
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bradmoss dijo:
Está el SIGMA PC3 que solo tiene hora, cronómetro y pulsaciones, bien básico como lo que estás buscando. (Eso si, no tiene luz).
Saludos.