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Mensaje: <blockquote data-quote="MatiCBA" data-source="post: 77736" data-attributes="member: 1664">Soy Elisa Lapenta y estaré acompañándote con algunos tips y consejos generales para llegar lo mejor posible a este gran Desafío.La idea de este espacio es compartir con vos algunas indicaciones generales orientadas a mejorar tu performance antes y durante la competencia.Deseo aclarar, sin embargo, que los conceptos que transmitiremos están dirigidos principalmente a los MTBiker Amateur, a quienes considero el pulmón y alma máter de cualquier disciplina deportiva, quienes contagian pasión y entusiasmo, quienes le roban “minutos” a sus extensas jornadas laborales para subirse en sus bicis (aunque más no sea tres o cuatro veces por semana un par de horitas), para sentirse niños otra vez.Los tópicos que abordaré estarán relacionados no solo al entrenamiento y a los aspectos vinculados al mismo, tales como cargas previas a la competencia, cadencia, respiración, etc. También abordaré apartados de las ciencias aplicadas al deporte como alimentación, hidratación, concentración, motivación y descanso.Serán 7 entregas (una cada 15 días) pensadas para acompañarlos y guiarlos de la mejor manera posible, no dejar cabos sueltos en tu preparación, y que puedas llegar así en un buen estado de forma a la carrera a fin de poder disfrutar cada kilómetro, cada vado, cada paisaje…Seguramente habrá entre los corredores quienes ya hayan participado en ediciones anteriores y quienes lo harán por primera vez este año. Sea cual fuere tu caso, me atrevo a afirmar que cada edición es única e inolvidable. El Desafío se ha transformado en un evento que va más allá de lo netamente deportivo. El entorno de esta carrera es mágico y, sin sombra de dudas, esta competencia es “LA REINA de las competencias de MTB” de nuestro país.Quiero desearte formalmente la bienvenida a este espacio, decirte que puedes contar conmigo y que es mi más profundo deseo poder ayudarte para que cada uno de ustedes pueda disfrutar de esta gran experiencia. Y que, al cruzar la meta, puedas decir con total convicción: “DI LO MEJOR DE MI”, ¡porque es ESE el VERDADERO triunfo! Ser lo mejor que podamos, ser aquí, hoy, ahora.¡MANOS A LA OBRA ENTONCES! Río Pinto 2014… ¡ALLÁ VAMOS!Consejos Elisa Lapenta - 02¿CARGAS LARGAS A BAJA INTENSIDAD O CARGAS CORTAS A ALTA INTENSIDAD?... !AMBAS!La resistencia es una de las cinco capacidades motoras (junto con la velocidad, coordinación, fuerza y flexibilidad) y es, desde mi punto de vista, la capacidad más fácil de entrenar en los deportistas amateurs.Se entiende por resistencia la capacidad de oponerse o retrasar la aparición de la fatiga durante un esfuerzo físico y es, también, la capacidad de recuperarse cuanto antes de esa fatiga residual.Para conocer  la capacidad de resistencia de un deportista debemos conocer su VO2Máx o Consumo Máximo de Oxígeno. Esta es la medida para el aporte de oxígeno (respiración), su transporte (sistema cardiovascular) y su utilización (célula muscular) en un organismo esforzado al máximo. Se expresa en ml/kg/min. (Mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto).La entrenabilidad del consumo máximo absoluto es bastante baja (15% a  20%).Sin embargo, el consumo de Oxígeno relativo puede mejorarse a través del entrenamiento (entre 50 y 70%). Es precisamente a este consumo al que debemos apuntar. Qué hacer, entonces?Para entrenar el VO2 debemos realizar cargas máximas -entre 12’ y 25’ de duración- de manera continua o fraccionada, con pausas de recuperación incompletas. También podemos realizar cargas submáximas (superaeróbicas), estas últimas entre 25’ y 45’ de duración total,  trabajo + pausa.Sólo a modo de ejemplo -quienes me conocen saben que no doy recetas ni planes por este medio, sino pautas generales que debieran ser programadas por sus entrenadores-, un estímulo del tipo VO2 sería:8 a 10 x 1km al 95% + pausa ágil (1’)O bien, una carga superaeróbica podría ser 40’contra distancia, es decir, recorrer en 40’ la mayor cantidad de kilómetros posibles.Ahora bien, para poder “sostener” la intensidad en este tipo de trabajo debemos contar también con un importante respaldo de kilómetros semanales realizados a baja intensidad.A esta altura también considero necesario transmitir un concepto fundamental, a mi modo de ver, en el que la mayoría comete graves errores. Para “probar” que puedo o no completar los 85 kms., no debiera dejar para hacer la prueba 2 semanas antes. Dicho de otro modo, es ahora -en estas semanas y no en Abril-, cuando debiera emprender las salidas largas de 4/6 horas de duración. Esto obedece a que el organismo necesita un mínimo de 3 a 5 semanas para reestablecer el equilibrio en sus espejos hormonales y enzimáticos, por ello debo realizar los fondos largos de baja intensidad ahora, y no 15 días antes.CONCLUSIÓN·  Este es el momento de realizar las salidas más largas. Sin abusar de ellas. Una cada 15 o 21 días está bien.·       No esperar al mes de Abril para hacer la previa, aunque nos digamos que “la hacemos despacito”.·  Los trabajos de intensidad máxima y submáxima de corta y media duración -estímulos superaeróbicos y de VO2- deben estar presentes cada semana, desde hoy y hasta la semana previa al Pinto. Estos estímulos nos permitirán dar más calidad a nuestro Desafío. Espero haber sido clara y que leer estos conceptos te sirva de ayuda.¡Hasta la próxima entrega!Prof. Elisa Lapenta</blockquote>

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